Ich bin leidenschaftlich gerne in den Bergen unterwegs. Schon als kleines Kind habe ich mit meinen Eltern und Großeltern unzählige Wanderungen unternommen. Neben der Bewegung und den atemberaubenden Ausblicken spielt für mich auch der Genuss eine große Rolle – denn was gibt es Schöneres, als nach einem anstrengenden Aufstieg eine wohlverdiente Brotzeit mit Blick auf die Gipfel zu genießen? Damit eine Bergtour rundum gelingt und richtig Spaß macht, ist die richtige Ernährung vor, während und nach der Wanderung entscheidend.
Vor der Bergtour: Energie tanken
Die Grundlage für eine erfolgreiche Bergtour wird bereits in den Tagen zuvor gelegt. Eine ausgewogene Ernährung mit einem höheren Anteil an Kohlenhydraten hilft dabei, die Glykogenspeicher in den Muskeln aufzufüllen. Am Abend vor der Tour sollten schwer verdauliche Speisen vermieden werden, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Ein leichtes, kohlenhydratreiches Abendessen, beispielsweise Pasta mit einer leichten Sauce, ist ideal.
Am Morgen der Tour empfiehlt sich ein Frühstück, das leicht verdaulich ist und dennoch ausreichend Energie liefert. Müsli mit Joghurt und Früchten oder Vollkornbrot mit magerem Belag sind geeignete Optionen. Optimal ist es, das Frühstück etwa zwei bis drei Stunden vor dem Start der Tour einzunehmen, um dem Körper genügend Zeit für die Verdauung zu geben. Das ist aber manchmal schwierig umzusetzen, wenn man gleich mit den ersten Sonnenstrahlen aufbrechen will.
Während der Bergtour: Kontinuierliche Energiezufuhr
Während der Tour ist es essenziell, den Körper kontinuierlich mit Energie zu versorgen, um Leistungseinbrüche zu vermeiden. Hierbei sollten leicht verdauliche Kohlenhydrate im Vordergrund stehen. Geeignete Snacks sind beispielsweise getrocknete Früchte, Müsliriegel oder Nüsse. Es wird empfohlen, alle ein bis zwei Stunden eine kleine Pause einzulegen und eine Kleinigkeit zu essen.
Neben der festen Nahrung spielt die Flüssigkeitszufuhr eine entscheidende Rolle. Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann die Leistungsfähigkeit mindern. Daher sollte regelmäßig, idealerweise alle 15 bis 20 Minuten, in kleinen Mengen getrunken werden. Wasser ist hierbei meist ausreichend; bei längeren Touren können isotonische Getränke sinnvoll sein, um den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten.
Zucker und Alkohol sollten während der Tour möglichst vermieden werden. Doch wie sieht es mit dem wohlverdienten Kaiserschmarrn auf der Hütte aus?
Liegt die Einkehr eher gegen Ende der Wanderung, spricht nichts dagegen! Die Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß unterstützt die Regeneration und hilft, die geleerten Energiereserven in den Muskeln (Glykogenspeicher) schnell wieder aufzufüllen. Besonders leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie sie in Weißmehlprodukten oder Kartoffeln enthalten sind, können dabei besonders effektiv sein.
„Am liebsten bereite ich meinen Kaiserschmarrn direkt auf dem Trangia-Kocher zu – so kann man ihn sogar ganz oben am Gipfelkreuz genießen. Ein wahres Highlight, das man sich nach einer Wanderung einfach verdient hat!“
Nach der Bergtour: Regeneration unterstützen
Nach der Tour steht die Regeneration im Mittelpunkt. Eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen kann dabei helfen, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskulatur zu regenerieren. Ein ausgewogenes Essen, beispielsweise ein Vollkornbrot mit magerem Fleisch oder Käse und frischem Gemüse, ist hierfür ideal. Auch die Flüssigkeitszufuhr sollte weiterhin beachtet werden, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
4-Gänge Wandermenü für Genuss und Energie
- Kraftvolles Frühstück: Starte mit einem nahrhaften Haferflockenbrei mit Banane, Zimt und Kardamom – leicht verdaulich und voller Energie für den Aufstieg.
- Proviant für unterwegs: Bei kurzen Wanderungen reichen frisches Obst und eine Handvoll Studentenfutter. Für längere Touren sind belegte Vollkornbrote mit magerem Käse ideal – oder auch mal ein herzhaftes Stück Speck für den Extra-Energiekick.
- Stärkung auf der Hütte: Eine heiße Suppe liefert nicht nur neue Energie, sondern gleicht auch den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt aus. Perfekt für eine kleine Erholungspause mit Aussicht!
- Regeneration zu Hause: In den ersten Stunden nach der Tour helfen fettarme Riegel oder eine Banane, die Energiespeicher aufzufüllen. Und ganz wichtig: Viel trinken, um den Flüssigkeitshaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen!
Die richtige Ernährung rund um eine Bergtour ist ein entscheidender Faktor für das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit. Durch eine bewusste Auswahl der Lebensmittel vor, während und nach der Tour kann das Erlebnis in den Bergen positiv beeinflusst werden. Ab und zu kann man sich natürlich aber auch mal was gönnen, denn eine Wanderung soll ja auch Spaß machen.
Das Outdoor-Kochbuch „Draußen schmeckts natürlich besser“ zeigt, welche Snacks und Gerichte perfekt für unterwegs sind und wie ihr eure nächste Mahlzeit in der Natur noch mehr genießen könnt.
