Ernährung und Psyche – Welchen Einfluss hat Essen auf unsere Stimmung?

6. Juli 2022

Dass es einen Zusammenhang gibt zwischen dem, was wir essen, und dem, wie wir uns fühlen, wird die meisten wenig überraschen. Eine im wahrsten Sinne des Wortes „gefühlte Wahrheit“ ist das schon lange. Aber wie weit gehen diese Zusammenhänge? Kann die falsche Ernährung beispielsweise Auslöser einer Depression sein? Oder die richtige eine solche heilen? Gibt es bestimmte Lebensmittel, die unsere Stimmung aufhellen und solche, die sie uns vermiesen?

Gesunder Darm, gesunder Geist

Ernährung und Psyche ist ein Feld, in dem viel geforscht wird. Dabei gibt es verschiedene Ansätze. Einer davon schreibt etwa unserer Mikrobiota – also der Bakterienkultur in unserem Darm – eine besondere Rolle zu. Diese Mikrobiota ist in der Lage, mit unserem zentralen Nervensystem zu kommunizieren und so unsere Gehirnfunktionen zu beeinflussen. Man spricht hier auch von der sogenannten „Darm-Hirn-Achse“. Es wird vermutet, dass eine Störung dieses Kommunikationskanals an der Entstehung psychischer Erkrankungen wie Depressionen beteiligt ist. Eine gesunde Darmflora hingegen soll einen gesunden Geist begünstigen.

Denn unsere Darmbakterien produzieren eine Menge chemischer Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter, wie Dopamin und Serotonin, die sich als „Glückshormone“ einen Namen gemacht haben. Tatsächlich entstehen rund 90 % des Serotonins in unserem Körper im Darm. Zwar kann es von dort auf Grund der „Blut-Hirn-Schranke“ nicht direkt ins Gehirn gelangen, doch es gibt Hinweise darauf, dass Darmbakterien (bzw. ihre Stoffwechselprodukte) auch die Bildung von Neurotransmittern im Gehirn beeinflussen.

Pro- und Präbiotika – Wie war das noch mal?

Basierend auf dieser Annahme stellt sich die Frage, inwieweit Pro- und Präbiotika zur Behandlung bzw. Vorbeugung psychischer Erkrankungen wirksam sein könnten. Probiotika sind bestimmte, in Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Bakterien, die sich positiv auf den Darm auswirken sollen. Präbiotika sind wiederum in Lebensmitteln bzw. Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Nährstoffe, die speziellen Darmbakterien als Nahrung dienen und so für deren Vermehrung förderlich sind. Auch hiermit soll die Darmflora günstig beeinflusst werden. In der Regel handelt es sich bei Präbiotika um Kohlenhydrate, genau genommen um bestimmte Ballaststoffe.

Studienlage macht Hoffnung

Probiotika wirken sich positiv auf das Verhalten, die Gemütslage sowie depressions-, ängstlichkeits- und stressassoziierte Symptome aus, zu diesem Schluss kommt eine Studienübersicht von Huber, Sproten und Simon, veröffentlicht in der Fachzeitschrift ErnährungsUmschau im März 2021. Es bestünde zunehmende Evidenz, dass eine Modulation der Darm-Hirn-Achse durch Probiotika ein Lösungsansatz zur Behandlung von psychischen Erkrankungen sei. Ebenso zeigten Studien, dass sich Probiotika auch bei gesunden Menschen stimulierend auf die Gemütslage auswirkten und somit auch zur Vorbeugung psychischer Erkrankungen geeignet sein könnten.

Noch viele Fragen offen

Probiotika sind nicht unumstritten, sowohl die Wirkung der verschiedenen Bakterienstämme sowie die genaue Darreichungsform – etwa als angereicherte Lebensmittel oder als Nahrungsergänzungsmittel – sind immer wieder in der Diskussion. Die Forschung ist auf einem guten Weg und macht Hoffnung, dass in den nächsten Jahren weitere Klarheit geschaffen werden kann und konkrete Handlungsempfehlungen abgeleitet werden können. Auch wenn einschränkend dazu gesagt werden muss, dass unser Mikrobiom wahnsinnig komplex ist – allein der Dickdarm beherbergt 100 Billionen Bewohner, deren genaue Zusammensetzung so individuell wie ein Fingerabdruck ist und sich andauernd verändert. Das macht die Erforschung natürlich nicht gerade einfach.

Vitamine und Mineralstoffe: die wahren Glücksbringer?

Einen anderen Erklärungsansatz führen kanadische Wissenschaftler ins Feld, die in einer großangelegten Studie beobachten konnten, dass Frauen, die weniger als zwei Portionen Obst und Gemüse täglich aßen, ein höheres Risiko hatten, an einer Depression zu erkranken. Salzige Snacks, Schokolade und purer Fruchtsaft wirkten sich negativ auf ihre Psyche aus. Auch bei Männern beobachtete man eine erhöhte Wahrscheinlichkeit für eine depressive Verstimmung, wenn sie öfter Schokolade aßen und wenig Obst und Gemüse. Die Wissenschaftler führen dies auf die in Obst und Gemüse enthaltenen Mineralstoffe, wie Magnesium, Zink, Selen sowie verschiedene Vitamine, zurück. Diese verringerten die Konzentration des C-reaktiven Proteins (CRP) im Blut, ein Entzündungsmarker, der mit Depressionen im Zusammenhang steht. Antioxidanzien wie Vitamin C, Vitamin E und Folsäure reduzierten außerdem den Effekt von oxidativem Stress auf die mentale Gesundheit, so die Autoren. Positiv schienen sich auch Omega-3-Fettsäuren auszuwirken. Diese könnten für die Freisetzung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin förderlich sein.

Wie in vielen ernährungswissenschaftlichen Studien gibt es jedoch auch hier das Henne-Ei-Problem: Geht es mir schlecht, weil ich Schokolade esse, oder esse ich Schokolade, weil es mir schlecht geht? Zudem hat natürlich nicht die Ernährung allein Auswirkungen auf unser geistiges Befinden, dieses wird von vielen Faktoren beeinflusst. Auch die kanadischen Wissenschaftler betonen, dass noch viel Forschung nötig ist und die Ergebnisse nur mit Vorbehalt interpretiert werden können.

Spannende Erkenntnisse – und doch keine neuen Schlussfolgerungen

Was auffällt bei dem Thema: Wie man es dreht und wendet, welchen Erklärungsansatz man auch verfolgt, und so spannend diese auch sein mögen – letztlich deuten alle Ergebnisse immer auf eine ausgewogene, vielseitige Ernährung hin, mit einem hohen Anteil an pflanzlichen Produkten und insbesondere ausreichend Obst und Gemüse. Die genaue Bedeutung von Pro- und Präbiotika wird noch abzuwarten sein. Für Betroffene von psychischen Erkrankungen sind sie in jedem Fall ein Hoffnungsträger. Ein alleiniges Heilmittel werden aber auch sie nicht sein.

Auch unsere Gehirnleistung kann mit der richtigen Ernährung unterstützt werden. Was es mit dem sogenanntem „Brainfood“ auf sich hat, lest ihr hier: „Weisheit mit Löffeln essen“ – das geht mit Brainfood

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