Wer möchte das nicht: mehr Motivation, ein besseres Gedächtnis, schärfere Konzentration und eine klarere Logik. Und eine Möglichkeit, das zu realisieren, liegt darin, sein Gehirn mit gutem Brainfood zu füttern! Denn am wichtigsten für die mentale Leistungsfähigkeit sind weder Pillen noch ausgefeilte Intelligenztechniken, sondern ist ganz einfach die richtige Ernährung. Als Treibstoff benötigt das Gehirn – unser energiehungrigstes Organ – vor allem ausreichend Glukose. Dieser Zucker steckt vor allem in Kohlenhydraten, die wir mit Getreideprodukten, wie Brot, Flocken, Nudeln, aber auch Reis oder Kartoffeln, zu uns nehmen. Je komplexer die Kohlenhydrate (findet man vor allem in Vollkornprodukten), desto langsamer gehen sie ins Blut – und desto länger hält der Kick für die grauen Zellen an. Damit die Gehirnzellen miteinander kommunizieren können, benötigen Sie außerdem Neurotransmitter, die der Körper aus bestimmten Eiweißen aufbaut, und auch Fette. Dabei sind vor allem Omega-3-Fettsäuren wichtig, da diese die Funktion der Zellmembran positiv beeinflussen. Man findet sie vor allem in fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering), bestimmten Pflanzenölen (Lein-, Raps-, Walnussöl) und Avocado. Übrigens: Omega-3-Fettsäuren können nicht durch andere Fettsäuren aus der Nahrung ersetzt werden.
Ein weiteres wichtiges Elixier gegen Konzentrationsprobleme ist Wasser, denn es verdünnt das Blut und ermöglicht auf diesem Wege den roten Blutkörperchen, den Sauerstoff bis in die kleinsten Haargefäße im Gehirn zu transportieren. Mithilfe des Sauerstoffs kann im Gehirn die Glukose verstoffwechselt und so Energie zum Denken erzeugt werden. 1 bis 2 Liter am Tag sollten Kopfarbeiter ruhig trinken.
Wem das Nachdenken schwerfällt, tut auch gut daran, mehr Samen und Nüsse zu essen. In beiden steckt viel Magnesium, das die Ausschüttung von Stresshormonen bremst, die Blutgefäße entspannt und die Übertragung von Nervenimpulsen auf das Gefäßsystem im Gehirn reguliert. Kein Fan von Nüssen? Reichlich Magnesium steckt auch in Haferflocken, Weizenkeimen und einigen Mineralwässern.
Wichtig für eine rasche Auffassungsgabe sind zudem Mikronährstoffe wie die B-Vitamine, da vor allem die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure eine bedeutende Rolle im Nervenstoffwechsel spielen.
Und auch ein Spaziergang an der frischen Luft regt die Durchblutung an und trägt dazu bei, das Gehirn mit Sauerstoff zu fluten und das ganz ohne Kalorien.
Frühstücks- und Snackrezepte für Geistesblitze
Avocadobrot
Für 1 Person: Fruchtfleisch ½ Avocado, ½ TL Zitronensaft, etwas Salz und Cayennepfeffer zermusen. Auf eine Scheibe Roggenvollkornbrot streichen. Mit ½Paprika, ¼ Gurke und 1 Möhre (alle drei in feinen Streifen) servieren.
Bircher Beeren-Müsli
Für 1 Person: 4 EL Flocken-Mix, 150 ml Milch (nach Belieben Kuh-, Ziegen-, Schaf-, Hafer- oder Mandelmilch) mit 150 g Beeren-Mix (frisch oder tiefgekühlt) in einem Glas mischen. Das Glas verschließen und über Nacht im Kühlschrank ruhen lassen. Am nächsten Morgen 1 EL gehackte Mandeln, Hasel- oder Walnüsse in einer kleinen Pfanne ohne Fett rösten. Etwas abkühlen lassen und dann unter den Brei mischen. Nach Belieben mit Dattelsirup oder Agavendicksaft abschmecken.
Powerfood für die Mittagspause
Buchweizen-Tofu-Bowl
Für 1 Person: 40 g Buchweizen abspülen, in 125 ml Salzwasser mit ¼ TL Thymian (getrocknet) aufkochen und abgedeckt bei kleiner Hitze in ca. 15 Minuten weich köcheln lassen. Inzwischen 1 kleine Zucchini putzen und mit einem Spiralschneider in feine Streifen schneiden. 50 g Champignons putzen und in feine Scheiben schneiden. 1 EL Balsamicoessig, 1 EL Olivenöl und 1 EL Orangensaft glatt rühren. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise Kreuzkümmel würzen. 100 g geräucherten Tofu in Scheiben schneiden und in 1 EL Bratöl rundherum anbraten, Zucchini und Pilze zugeben und kurz mitbraten. Buchweizen mit der Hälfte der Sauce und 2 EL Basilikum (in feinen Streifen) mischen. Gemüse und Tofu darauf geben und mit übrigem Dressing bestreuen.
Brainfood-Bowl
Für 1 Person: 50 g Gerste in der 2 ½-fachen Menge Salzwasser ca. 30 Minuten garen. Dann abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen 200 g Brokkoliröschen in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten blanchieren, dann abgießen und kalt abspülen. 4 Radieschen putzen und in feine Scheiben schneiden. 50 g Blaubeeren waschen. 1 Handvoll Babysalatblättchen waschen und trockentupfen. Für die Sauce 1 EL Orangensaft, ½ TL Senf, 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer verrühren. Den Reis mit dem Dressing und 2 EL glatter Petersilie (fein gehackt) mischen. Noch mal abschmecken. Den Reis mit allen übrigen Zutaten und 2 EL Walnüssen (grob gehackt) anrichten.
Klug gewählte (Denk-)Energie für zwischendurch
- Trockenfrüchte (Achtung in Maßen genießen, da sie sehr viel Zucker enthalten)
- ein paar frische Radieschen, geschälte Möhren oder Gurkenstücke in Kombi mit Hüttenkäse oder Kräuterquark
- eine Handvoll Nüsse oder Mandeln, ohne Salz und nicht in Fett geröstet
- frische Früchte der Saison
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