WOOP-Methode: Wege zur Selbstmotivation

13. April 2022

Wer kennt sie nicht, die guten Vorsätze, die wir uns selbst jedes Jahr zum Jahreswechsel wieder machen. Ich gehe ab jetzt wieder regelmäßig joggen! Ich ernähre mich ab sofort gesünder! Ich werde ab sofort geduldiger! Schon einmal gehört oder stand etwas davon vielleicht sogar auf der eigenen Liste mit den guten Vorsätzen? Manchmal sind es auch ganz kleine Dinge, die wir gerne an uns ändern möchten und die eigentlich keinen allzu großen Aufwand beanspruchen. Wie kommt es aber, dass wir meist nach kurzer Zeit wieder in alte Gewohnheiten und Verhaltensmuster zurückfallen? Haben wir unser Ziel eventuell nicht klar genug definiert? Ist uns klar, was uns daran hindert, das Ziel zu verfolgen?

Die Lösung könnte lauten: mentales Kontrastieren oder auch WOOP genannt. Entwickelt wurde die WOOP-Methode von der Psychologie-Professorin Gabriele Oettingen, die als Motivationsforscherin an der New York University und der Universität Hamburg lehrt. Oettingen entwickelte diese einfache Methode, um Menschen dabei zu helfen, ihre Wünsche erfolgreich umzusetzen oder aber auch unerfüllbare Wünsche zu erkennen und aufgeben zu können (mentales Kontrastieren). Bei der WOOP-Methode geht es nicht etwa um positives Denken. Generell sind positive Gedanken natürlich hilfreich, aber sie allein reichen nicht aus. Sie können im schlimmsten Fall sogar das Gegenteil bewirken. Träumen wir beispielsweise von einem bestimmten Ziel, entspannen wir uns und betrachten die Welt positiv. Diese Entspannung fühlt sich zwar fantastisch an, sie beraubt uns aber der nötigen Energie, die wir zur Erreichung des Ziels brauchen.

In einem Interview mit der Techniker Krankenkasse erklärte Oettingen die wissenschaftlich fundierte WOOP-Methode und deren Wirkungsweise. Das Wichtigste vorweg: Generell kann die Methode für alle Wünsche angewendet werden. Man braucht vorab nur etwas Ruhe und Zeit, um in sich hineinzuhorchen und sich genau zu überlegen, welchen Wunsch man sich erfüllen möchte. Ganz wichtig dabei ist auch, die Reihenfolge der einzelnen Schritte exakt einzuhalten.

In nur vier Schritten zum Ziel

WOOP-Methode – Schritt 1: W wie Wish (Wunsch)
Als Erstes muss ein Wunsch identifiziert werden. Dies sollte ungestört stattfinden, sodass man ganz in Ruhe überlegen kann. Was ist mir am wichtigsten? Was ist mein sehnlichster Wunsch? Will ich mich zum Beispiel gesünder ernähren, mehr Sport treiben oder mehr Zeit für die Familie haben? Der Wunsch sollte herausfordernd, aber realisierbar sein.

>> Beispiel: Ab der kommenden Woche werde ich zweimal wöchentlich joggen gehen.

WOOP-Methode – Schritt 2: O wie Outcome (Folge)
Nachdem nun der Wunsch feststeht, geht es im zweiten Schritt darum, zu definieren beziehungsweise sich vorzustellen, was das bestmögliche Ergebnis, die bestmögliche Folge wäre, wenn ich dieses Ziel erreiche. Wie fühle ich mich dabei? Um es vor dem inneren Auge zu verfestigen, sollte man es sich lebhaft vorstellen, einen Moment darauf konzentrieren und dabei die positiven Gefühle erleben.

>> Beispiel: Ich werde mich richtig fit, rundum wohl und voller Energie fühlen.

WOOP-Methode – Schritt 3: O wie Obstacle (Hindernis)
Im nächsten Schritt geht es nun darum, mir die Frage zu stellen, welche Dinge mich daran hindern, meinen Wunsch zu realisieren? Dies kann sowohl eine Emotion als auch eine Angewohnheit oder Überzeugung sein. Auch hierbei sollte man sich im Anschluss das Hindernis lebhaft und im Detail vorstellen.

>> Beispiel: Ich mache es mir gerne zu Hause gemütlich und habe oft keine Lust.

WOOP-Methode – Schritt 4: P wie Plan (Plan)
Der letzte Schritt beinhaltet den „Wenn-dann“-Plan. Also: Wenn ich künftig auf das Hindernis stoße, dann werde ich mich so und so verhalten, um es zu überwinden. Dieser Plan hilft mir dabei, mich in Zukunft daran zu erinnern und ihn entsprechend umzusetzen.

>> Beispiel: Wenn ich keine Lust habe, dann verabrede ich mich mit einer Freundin/einem Freund zum Joggen.

Eigentlich klingt die Umsetzung gar nicht so schwer. In ihrem Interview erklärt Gabriele Oettingen die Magie von WOOP: Unser Verhalten, mit dem wir die Hindernisse bewältigen, wird durch das Aktivieren nicht-bewusster mentaler Prozesse automatisiert. Und schon ein paar Minuten WOOP am Tag sollen uns zu einem glücklicheren und selbstbestimmteren Leben verhelfen.

Wer es gerne selbst einmal ausprobieren möchte, der kann auf Woop my Life sein eigenes WOOP erstellen, sich alle Schritte noch einmal detailliert im WOOP Manual durchlesen oder auch die WOOP-App direkt auf seinem Handy installieren, sodass der nächste WOOP nur einen Klick entfernt ist.

Ist es euer sehnlichster Wunsch, endlich wieder regelmäßig joggen zu gehen? Dann nichts wie ran an die WOOP-Methode und anschließend haben wir in unserem Beitrag zu den besten Jogging-Apps einige Tipps, die euch mit Sicherheit die Freude am Joggen erhalten.

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