Nach Laktose und Gluten geht es nun vermehrt dem Zucker an den Kragen mit dem neuen zuckerfrei Trend. Dabei machen uns die süßen, weißen Kristalle doch so glücklich, ob im Kuchen, im Eis oder als Bonbon zwischendurch. Sollen wir auf all das verzichten? Und wenn ja, wie soll das gehen? Im Internet finden wir immer mehr Rezepte mit zuckerfreien Varianten von unserem Lieblingsdessert oder Kuchen. Aber kann so etwas denn wirklich zuckerfrei sein? Wir haben darüber mit Dr. rer. nat. Alexa Iwan gesprochen. Sie ist Dipl.-Oecotrophologin, selbstständige Ernährungsexpertin, Moderatorin, Autorin, Bloggerin unter good food concepts by Dr. Alexa Iwan. Aktuelle Ernährungstrends landen bei ihr direkt unter der Lupe. Was sie zum Thema zuckerfrei zu sagen hat, lest ihr im Interview.
Das Thema „free from“ ist aus den Medien und Lebensmittelregalen schon gar nicht mehr wegzudenken. Nach laktose- und glutenfrei geht es nun um zuckerfrei. Was hältst du von diesem Trend?
Dr. Alexa Iwan: Grundsätzlich finde ich es absolut begrüßenswert, wenn Lebensmittel vernünftig und für Verbraucher verständlich gekennzeichnet werden. Und bei einigen sensiblen Inhaltsstoffen macht es in diesem Zusammenhang durchaus Sinn auf die Packungen drauf zu schreiben, wenn diese Stoffe NICHT enthalten sind. Das gilt grundsätzlich auch für Zucker, denn viele Menschen möchten weniger Zucker essen. Allerdings sind längst nicht alle Produkte, die mit #zuckerfrei getaggt werden, auch wirklich ohne Zucker. Und an dieser Stelle wird es dann problematisch, weil „zuckerfrei“ für Verbraucher (die sich u.U. nicht jeden Tag bis ins Detail mit dem Thema Ernährung beschäftigen möchten) nun mal „ohne Zucker“ bedeutet.
Bei den Verbrauchern herrscht große Verunsicherung. Vielen ist nicht klar, dass in Obst auch Zucker steckt. Warum ist der Fruchtzucker nicht anders zu bewerten, als Haushaltszucker?
Dr. Alexa Iwan: Obsthaltige Rezepte sind ein gutes Beispiel. Wenn man im Internet schaut, findet man jede Menge Rezepte für Bananenkuchen, Energiebällchen mit Datteln, Himbeer-Chia-Puddings, Apfelmus, Trockenpflaumenpüree, Erdbeermarmelade und Blaubeermuffins (Beispiele!), die allen Ernstes als „zuckerfrei“ angepriesen werden.
Was die Autoren in der Regel meinen, ist, dass in den Rezepten keine ZUSÄTZLICHER Zucker zugesetzt wurde. Das bedeutet aber noch lange nicht, dass diese Speisen zuckerfrei sind! Jedes Obst enthält von Natur aus Zucker: sowohl Traubenzucker als auch Fruchtzucker sowie z.T. auch Saccharose (Haushaltszucker). 100 g Trockenpflaumen zum Beispiel enthalten 38 g Zucker. (Quelle: USDA).
Unserem Körper ist es grundsätzlich egal, aus welcher Quelle der Zucker kommt. Er macht in der Verwertung keinen Unterschied zwischen Zucker aus Obst und weißem Haushaltszucker. Und bei Obst kommt hinzu, dass es Fruchtzucker enthält. Fruchtzucker, so weiß man heute, wird anders verstoffwechselt als Traubenzucker. Fruchtzucker wandert sehr schnell in die Leber und wird dort, wenn man sich nicht entsprechend bewegt oder Sport macht, zu Fett umgebaut. Dieses Leberfett ist leider sehr ungünstig für die Gesundheit. Deshalb empfiehlt man z.B. übergewichtigen Menschen, nicht mehr als zwei (max drei) Portionen Obst am Tag zu essen.
Wichtig: das heißt jetzt nicht, dass Obst ungesund ist! Im Gegenteil: Obst liefert neben dem Zucker ja auch eine Menge Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe. Nur sollte man sich bewusst machen, dass Rezepte, in denen Früchte verarbeitet werden, niemals wirklich „zuckerfrei“ sind.
Gibt es eine offizielle Definition, ab wann ein Lebensmittel als „zuckerfrei“ deklariert werden darf?
Dr. Alexa Iwan: Ja, die gibt es. Laut offizieller Definition darf ein „zuckerfreies Lebensmittel“ nicht mehr als ein halbes Gramm Zucker pro 100 g des Lebensmittels enthalten. Und dabei ist es egal, ob der Zucker zugesetzt wurde oder natürlicherweise in dem Lebensmittel enthalten ist. Enthält das Lebensmittel weniger als 5 g Zucker pro 100 g Endprodukt, dann darf es als „zuckerarm“ bezeichnet werden.
2015 hat die WHO eine neue Richtlinie veröffentlicht, nach der empfohlen wird, nicht mehr als 25 g freien Zucker zu sich zu nehmen. Für wie sinnvoll und umsetzbar hältst du diese Richtlinie?
Dr. Alexa Iwan: Dass wir alle versuchen, unseren täglichen Zuckerkonsum runter zu schrauben, halte ich für sehr sinnvoll. Zu viel Zucker in der Ernährung wird nachweislich mit einigen sehr unschönen Krankheiten in Verbindung gebracht. Insofern ist es gut, dass bei vielen Verbrauchern inzwischen das Bewusstsein für Zucker in Lebensmitteln gestiegen ist. Nichtsdestotrotz ist für die meisten Menschen 25 g eine abstrakte Größe. Dafür müsste man ja täglich genau abwiegen und mitzählen. Kann man machen, machen die allermeisten aber nicht. Ich würde an diese Stelle lieber praktische Ratschläge setzen:
- Essen Sie maximal einmal am Tag etwas Süßes/bzw. eine Süßigkeit
- Verzichten Sie im Alltag auf gesüßte Softdrinks.
- Reduzieren Sie Zucker im Kaffee/Tee soweit es geht.
- Schauen Sie bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste: Wenn eine Zuckerart an 2., 3. oder 4. Stelle der Zutaten genannt wird, können Sie davon ausgehen, dass in dem Produkt ordentlich Zucker enthalten ist.
- Essen Sie keine süßen Hauptmahlzeiten.
Immer mehr Unternehmen reduzieren den Zuckergehalt ihrer Produkte oder bieten komplett zuckerfreie Produkte an. Sind wir deiner Meinung nach da auf einem guten Weg oder sind das nur Einzelfälle?
Dr. Alexa Iwan: Jede Bergbesteigung beginnt mit einem ersten Schritt. Klar sind es am Anfang immer nur einzelne Unternehmen, die so etwas machen. Aber inzwischen sind ja einige sehr große Lebensmitteleinzelhändler dabei (z.B. REWE und Edeka) und das führt natürlich zu mehr Aufmerksamkeit für das Thema. Ich begrüße diese Entwicklung sehr. Wir müssen nur aufpassen, dass wir uns statt Zucker jetzt nicht jede Menge künstliche Süßstoffe einhandeln, denn dadurch würden die Produkte auch nicht besser.
Was sind deine Tipps, um Zucker in der täglichen Ernährung zu reduzieren?
Dr. Alexa Iwan: Einige Tipps habe ich oben ja schon genannt. Hinzufügen würde ich noch Folgendes: Essen Sie regelmäßige Mahlzeiten und essen Sie regelmäßig Vollkornprodukte. Beides verhindert Blutzuckerschwankungen, die häufig der Grund für Süßhungerattacken sind. Außerdem ist es wichtig zu wissen: Die Lust auf Süßes kann man sich abgewöhnen bzw. abtrainieren. Denn Tatsache ist: Je mehr Süßes man isst, desto mehr Lust hat man auch darauf. Diesen „Teufelskreis“ gilt es also zu durchbrechen. Das schafft man, indem man konsequent zehn bis 14 Tage auf Süßigkeiten und zuckerhaltige Fertigprodukte verzichtet – danach lässt die Lust auf Süßes erstaunlich nach. Siehe dazu auch meinen Selbstversuch, über den ich auf meinem Blog berichte.
Auch wir haben uns schon mit dem Thema Zucker beschäftigt. Wie viel Zucker ist zu viel und was macht die Industrie, um uns zu helfen, weniger Zucker zu konsumieren?
