Auch in diesem Jahr haben wieder unzählige Menschen die Herausforderung angenommen und sich im Veganuary über einen Monat lang vegan ernährt. Saftige Steaks, üppige Burger und die Lieblingsbolognese vom Italiener nebenan waren dann erst einmal tabu. Auf der Einkaufsliste standen viel Gemüse, eine große Auswahl an Hülsenfrüchten und hier und da Ersatzprodukte aus Soja und Lupinen für das ein oder andere fleischlose Experiment. Die Aktion mag zwar nun vorbei sein, aber der gute Vorsatz bleibt: weniger Fleisch essen. Und damit euch nicht die Ideen ausgehen, stellen wir hier unsere fünf liebsten Fleischalternativen vor, die ganz ohne Tierleid auskommen und mit gutem Gewissen geschlemmt werden dürfen.
Warum Fleischersatz?
Die einen machen es wegen der Gesundheit, die anderen zwecks der Umwelt und der größte Teil für die Tiere. Pflanzenbasierte Ernährung ist voll im Trend und kann aus mehreren Gründen erstrebenswert sein. Vor allem der Aspekt der Nachhaltigkeit ist ein großer und wichtiger Faktor, der viele Menschen zur Ernährungsumstellung bewegt. Gerade in Zeiten von Klimaerwärmung & Co. sollten wir möglichst nachhaltig handeln und unsere bisherigen Verhaltensmuster überdenken. Eine Ernährung, die hauptsächlich auf pflanzenbasierter Kost aufbaut, spart viel Energie und Ressourcen ein. Noch dazu können unzählige Tierleben gerettet werden, die oft grausame Misshandlungen erleiden müssen, bevor sie letztendlich zur Schlachtung freigegeben werden. Eine Lebensweise, die also nicht nur unsere Umwelt schützt, sondern auch Herz beweist.
Fünf leckere Alternativen zu Fleisch
1. Tofu
Der Klassiker in der vegetarisch beziehungsweise veganen Küche und vor allem bei Fans von asiatischer Kost hoch im Kurs. Obwohl anfangs die Euphorie meist auf sich warten lässt, da den meisten noch nicht ganz klar ist, wie genau die Zubereitung lecker und aromatisch gelingt. Nach einigen Anläufen und Experimenten schafft es der Sojaquark dann aber doch auf das Siegertreppchen, denn er lässt sich so vielseitig marinieren und zubereiten, dass er gar nicht mehr aus unserer Bowl wegzudenken ist. Gewonnen wird der Tofu aus Sojabohnen und Wasser. Beides wird miteinander gekocht und anschließend filtriert. Die so gewonnene Sojamilch bringt die Zugabe von Calciumsulfat oder Magnesiumchlorid zum Gerinnen. Die überschüssige Flüssigkeit wird anschließend ausgepresst, bis aus der restlichen Masse ein fester Tofublock entsteht. Eingesetzt wird er als vegane Alternative beispielsweise für Hack und Burger-Bratlinge. Ausgepresst und scharf angebraten kann er aber genauso gut pur zu Gemüse oder als Topping auf Suppe, Bowl & Co. gegessen werden. Da er komplett neutral im Geschmack ist, kann man ihn vielseitig würzen – egal ob süß-sauer, scharf oder würzig. Daher ist er besonders als vegane Eiweißquelle in den unterschiedlichsten Rezepten sehr beliebt.
2. Hülsenfrüchte
Aus Linsen, Bohnen, Erbsen und Kichererbsen lassen sich in der fleischlosen Küche ebenfalls einfach und schnell leckere Alternativen zubereiten, die genauso genussvoll sind und sogar ähnlich viel Protein liefern. So wird mit reichlich Bohnen und roten Linsen aus unserem Lieblingspartyklassiker Chili con Carne schnell Chili sin Carne, das ganz ohne Fleisch auskommt und trotzdem herzhaft köstlich schmeckt. Linsen kann man generell sehr vielseitig einsetzen. Die festkochenden Linsensorten, die nach dem Kochvorgang schön knackig bleiben, eignen sich daher ideal als Fleischalternative in Hackfleischgerichten wie Spaghetti Bolognese und Frikadellen. Dank des besonders intensiven, leicht nussigen Aromas werden aus den beliebten Alltagsrezepten im Handumdrehen rein pflanzliche Gerichte, die mindestens genauso gut schmecken und eine viel bessere Klimabilanz aufweisen als Fleisch & Co. Wer möchte, kann sich auch in unterschiedlichen aromatischen Dals und Eintöpfen probieren. In der indischen Küche sind die kleinen Alleskönner nämlich schon lange fester Bestandteil.
3. Sojaschnetzel
Eine weitere beliebte vegane Alternative zu Hackfleisch und gebratener Hühnerbrust sind Sojaschnetzel, die industriell als Fleischersatz hergestellt und auch Sojafleisch und Texturiertes Soja genannt werden. Ihre Herstellung gelingt ausschließlich aus geschälten Sojabohnen. Gemahlen und gepresst entsteht daraus ein Sojamehl, das mithilfe eines Extruders zu einer fleischähnlichen Form und Beschaffenheit gebracht wird. Bunt gewürzt und scharf angebraten ähnelt das gesplittete Granulat nicht nur optisch dem tierischen Hackfleisch, sondern auch vom Geschmack her. Und der große Vorteil: Die Zubereitung gelingt superschnell und einfach. Bevor die Schnetzel in die Pfanne wandern, müssen sie aber vorab in Brühe eingeweicht werden, damit sie eine weiche Textur bekommen und Geschmack annehmen. Anschließend kann man die kleinen Sojafetzen ähnlich weiterverarbeiten wie Fleisch. Auch hier spielen Gewürze und Marinade eine große Rolle. Die Sojaschnetzel schmecken nämlich ziemlich neutral. Am besten verarbeitet man die Schnetzel in würzigen Rahmsaucen. Auch als Füllung im Wrap, in Kombination mit Gemüse und Guacamole, machen sich die Sojafetzen ganz gut. Erhältlich ist das Sojafleisch mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt.
4. Jackfruit
Ganz exotisch unterwegs ist, wer im Burger auf Jackfruit setzt anstatt auf Rindfleischpatties. Der letzte Schrei in der Gastronomie und das zu Recht. Wer jetzt denkt: Obst auf dem Burger, wie geht das denn, der hat diese ausgefallene Variante wohl noch nie probiert. Zugegeben, am Anfang macht sich etwas Skepsis breit, aber spätestens nach dem zweiten Bissen ist man sicherlich ein Fan der ausgefallenen Food-Kombination. Jackfruit kennen die meisten sicherlich aus dem Urlaub. Geerntet wird diese Tropenfrucht nämlich in Südostasien, Brasilien und Indien. In der Küche eignet sich die Frucht aufgrund ihrer faserigen Konsistenz als Ersatz für Pulled Pork oder mageres Hühnchen-Fleisch. Witzigerweise erinnert die Optik der konservierten Fruchtstücke eher an Artischocken. Sowohl die Form als auch die Farbe kommen denen von Artischocken schon sehr nahe. Geschmacklich lässt sich allerdings kein Vergleich ziehen. Das Fruchtfleisch ist komplett geschmacksneutral und lässt sich mit Marinaden und Gewürzen beliebig aufpeppen. Pur in Stücke geschnitten, vorgedämpft und pasteurisiert ist die Frucht meist gebrauchsfertig im Bio-Laden erhältlich. Es gibt aber auch schon einige andere Supermarkt- und Drogerieketten, die den Exoten mit ins Sortiment aufgenommen haben.
5. Seitan
Weniger bekannt, aber auch ähnlich einsetzbar: Seitan, das Weizenfleisch. Wie der Name schon verrät, besteht Seitan aus wasserunlöslichem Weizeneiweiß, das in der Herstellung mit Wasser vermengt und geknetet wird. Anschließend wird die Menge einige Stunden stehen gelassen, sodass sich die Stärke löst und am Ende nur noch die reine Glutenmasse übrig bleibt. Im Gegensatz zu den anderen Fleischalternativen enthält Seitan also Gluten und ist für Menschen mit Zöliakie ungeeignet. Empfehlen lässt sich der Fleischersatz als Alternative zu Braten, Schnitzel und Würstchen. Im Handel gibt es bereits jede Menge Fertigprodukte und bei vielen Asiaten sogar veganes Entenfleisch auf Seitanbasis, das täuschend echt nach knuspriger Ente schmeckt. Wer auf die ganzen Zusatzstoffe in den Fertigprodukten aber lieber verzichten möchte, stellt am besten sein Weizenfleisch selbst her. Das geht ganz einfach und lässt viel Spielraum für eigene, aufregende Würzkombinationen. Eine Anleitung dazu gibt es hier.
Natürlich gibt es noch viele weitere leckere pflanzliche Produkte, die sich hervorragend als Fleischersatz in der veganen beziehungsweise vegetarischen Küche eignen wie z. B. Süßlupinen und Tempeh. Die hier vorgestellten Alternativen sind nur ein Auszug der unzähligen Möglichkeiten, wie sich Fleisch clever und schmackhaft in herzhaften Gerichten substituieren lässt.
Damit auch der Einkauf relativ klimaneutral gelingt, gibt es hier in unserem Beitrag zum Thema Beim Einkauf die Umwelt schützen: Was sind klimaneutrale Lebensmittel? einen Überblick, wie wir in Zukunft auch beim Einkaufen schon vermehrt auf klimaneutrale Lebensmittel achten können und damit bereits einen ersten Beitrag zum Klimaschutz leisten.
