Futter fürs Immunsystem: Beim Genießen die Abwehr stärken

17. Dezember 2020

Husten, Schnupfen, Heiserkeit. Wer in der kalten Jahreszeit gegen Erkältungen gewappnet sein möchte, sollte seine Abwehrkräfte stärken. Und das geht mit dem richtigen Mix auf dem Teller. Denn wer sich gut ernährt, unterstützt damit sein Immunsystem.

Unser Immunsystem ist ein ziemlich komplexes Programm. Damit alle Prozesse optimal ablaufen, muss es mit bestimmten Vitaminen und Spurenelementen versorgt werden. Wichtig ist zum Beispiel Vitamin C. Ist es nicht in ausreichender Menge vorhanden, schwächelt die Abwehr. Deshalb ist eine Vitamin-C-reiche Ernährung durchaus sinnvoll. Das Vitamin kommt nicht nur in Zitrusfrüchten in großer Menge vor, sondern ist auch in verschiedenen Kohlsorten wie Brokkoli und Rosenkohl enthalten, aber zum Beispiel auch in roter Paprika. Normalerweise sind die meisten Menschen gut mit Vitamin C versorgt, wie die Nationale Verzehrstudie gezeigt hat. Ebenso wie mit den Vitaminen E (enthalten in Pflanzenölen, Mandeln und Haselnüssen) und B6 (in Kohl, Feldsalat, Fleisch und Fisch) und den Spurenelementen Zink und Selen (in Vollkorngetreide und Rindfleisch), die ebenfalls wichtig fürs Immunsystem sind. Mangel besteht allerdings mitunter bei Vitamin D, einer Hormonvorstufe, die nicht nur beim Aufbau von Knochenmasse eine wichtige Rolle spielt, sondern auch die Killerzellen des Immunsystems aktiviert.

Farben als Fitmacher

Aber nicht nur Vitamine spielen eine wichtige Rolle bei der Immunabwehr. Auch den sekundären Pflanzenstoffen kommt eine große Bedeutung zu. Man findet sie in allen Pflanzen und pflanzlichen Nahrungsmitteln. Sie sorgen für die bunten Farben bei Obst und Gemüse. Die Regel: Je intensiver sie leuchten, desto mehr sekundäre Pflanzenstoffe stecken in der Frucht oder im Gemüse. Hier vor allem in der Schale und in der Außenhaut. Äpfel sollten deshalb nach Möglichkeit immer mit Schale gegessen und anderes Obst und Gemüse möglichst nur dünn geschält werden. In Äpfeln stecken beispielsweise Flavonoide, das sind Pflanzenstoffe, die Entzündungen hemmen und verhindern, dass freie Radikale, gefährliche Sauerstoffverbindungen, Körperzellen schädigen. Gleiches gilt für Sulfide. Das sind schwefelhaltige Duft- und Aromastoffe in Zwiebeln und Knoblauch. Aber auch Carotinoide, die vielen Obst- und Gemüsesorten ihre leuchtend rote, grüne, gelbe oder orange Farbe geben, haben eine positive Wirkung auf das Immunsystem. Wie zum Beispiel das Beta-Carotin in Möhren, Spinat und Grünkohl, das im Körper zu Vitamin A umgebaut wird und die Schleimhäute gesund hält. Vor Viren und Bakterien schützen vermutlich auch Glucosinolate, Senföle, die Kohl, Meerrettich und Senf ihren leicht bitteren Geschmack geben. Richtwerte, wie viel von diesen Pflanzenstoffen täglich gegessen werden sollten, gibt es bislang nicht. Sicher ist aber, dass die schützenden Effekte sich verstärken, je vielfältiger die aufgenommenen Verbindungen sind. Man ist also in jedem Fall auf der sicheren Seite, wenn man möglichst bunt und abwechslungsreich isst.

Schutzschild Darmflora

Obst, Gemüse, Getreide und Co. haben aber auch noch einen weiteren Nutzen: Mit ihren bioaktiven Substanzen unterstützen sie die Verdauung und halten den Darm gesund. Dort sind immerhin 70 Prozent der Immunzellen zu finden. Denn im Dünndarm, wo die Nährstoffe ins Blut aufgenommen werden, sorgen Immunzellen dafür, dass dein Körper deine Nahrung toleriert. Im Dickdarm halten Abwehrzellen Billionen von Bakterien in Schach, produzieren Antikörper, eine Vielzahl von T-Zellen, sowie eine schützende Schleimschicht. Und genau dort entscheidet sich auch zum größten Teil, ob unser Körper mit Erregern kurzen Prozess macht oder vor ihnen kapituliert. Essen und trinken wir bevorzugt Lebensmittel, die unserer Darmflora guttun, unterstützen wir damit auch das Immunsystem. Günstig für eine gesunde Darmflora sind vor allem Ballaststoffe, die sich überwiegend in Gemüse und Vollkornprodukten finden. Positiv auf die Bakteriengemeinschaft im Darm wirken sich aber auch Laktobazillen oder Bifidobakterien aus, wie man sie vor allem in Joghurt, Kefir, Buttermilch oder Sauerkraut findet. Außerdem finden sich in Gemüse Substanzen wie Inulin oder Oligofruktose, die im Darm günstige Voraussetzungen dafür schaffen, dass sich die nützlichen Darmbakterien gut vermehren können.

Das Sixpack zur Stärkung des Immunsystems

Neben der Ernährung beeinflussen weitere Faktoren unser Immunsystem. Dieses Wissen solltet ihr nutzen, um fit zu bleiben.

  1. Stress vermeiden
    Denn Forscher wissen inzwischen, dass chronischer Stress Entzündungsprozesse im Körper verursacht, die das Immunsystem schwächen. Jeder hat seine Methode, um Druck rauszunehmen. Nachweislich hilfreich sind neben regelmäßigem Sport und ausreichend Schlaf Entspannungsmethoden wie Yoga oder Meditation und regelmäßige Morgenroutinen.
  2. Tägliche Spaziergänge an der frischen Luft
    Sind auch im Winter sinnvoll, um die Vitamin-D Produktion über die Haut anzukurbeln. In Verbindung mit Vitamin A ist Vitamin D wichtig für den Aufbau der Schleimhaut deiner Atemwege. Vitamin D kann zwar keine Infekte verhindern, hat aber einen schützenden Einfluss.
  3. Regelmäßig Sport treiben
    Moderates Training, zwei- bis dreimal die Woche, aktiviert Killerzellen und Leukozyten: Antikörper werden schneller gebildet. Außerdem baut regelmäßige Bewegung Stress ab und das kommt auch dem Immunsystem zugute.
  4. Ausreichend schlafen
    Schlafforscher meinen, dass Schlaf wie ein Verstärker auf das Immunsystem wirkt, da die Abwehr in der Nacht die Möglichkeit bekommt, etwas zur Ruhe zu kommen und neue Kraft zu schöpfen.
  5. Regelmäßig Hände waschen
    Damit reduziert man die Zahl der Angreifer auf das Immunsystem enorm, sodass es sich auf die übrigen konzentrieren kann.
  6. Ausreichend trinken
    Wenn im Winter die Heizungen drinnen auf Hochtouren laufen, wird nicht nur die Luft trocken, sondern auch unsere Schleimhäute verlieren Feuchtigkeit. Das schwächt ihre natürliche Barrierefunktion. Deshalb ist es gerade jetzt wichtig, reichlich zu trinken, um sie feucht zu halten. Auch wenn du im Winter nicht so viel Durst verspürst, solltest du möglichst zwei Liter trinken – wir empfehlen warmen ungesüßten Kräuter- oder Früchtetee, der wärmt auch schön von innen, oder Mineralwasser.

Allgemeine Quelle: Offenbächer, M. et al.: Infekte vermeiden, Immunsystem stärken – Gesund durch die Erkältungssaison. MMW – Fortschritte der Medizin, Springer Medizin Verlag, Band 159, Ausgabe 1, 2017

Ihr möchtet weitere Tipps, die euch helfen, in der kalten Jahreszeit fit zu bleiben? Dann mit einem Klick zum Blogbeitrag „Gesund im Winter“.

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