Früher hieß es vorkochen, heute heißt es Meal Prep. Sein Essen vorzubereiten und mit auf die Arbeit zu nehmen, liegt voll im Trend. Mit dem Ursprung aus der Fitnessszene mit dem Klassiker Reis, Hühnchen und Brokkoli haben die bunten und leckeren Kreationen der Meal-Prep-Anhänger heutzutage nichts mehr gemeinsam. Damit der Zeitspareffekt als Grundidee nicht verloren geht, helfen unsere Baukastensysteme bei der schnellen Zubereitung.
Overnight Oats Carrot-Cake-Style
Zutaten für 1 Portion:
40 g Haferflocken
1 TL Leinsamen (geschrotet)
½ TL Zimt
100 ml Milch oder Pflanzendrink
1 TL Honig oder Agavendicksaft
2 EL Joghurt oder pflanzliche Joghurtalternative
1 Möhre
1 EL Haselnüsse
Zubereitung:
Haferflocken, Leinsamen, Zimt, Milch(alternative) und Süßungsmittel in ein Schraubglas geben und verrühren. Möhre raspeln und Haselnüsse hacken. Auf die Haferflockenmischung den Joghurt schichten und darauf die Möhrenraspel sowie die Haselnussstückchen verteilen. Glas verschließen und im Kühlschrank bis zum nächsten Morgen lagern.
Salat im Glas Italo-Style
Zutaten für 1 Portion:
40 g Vollkornnudeln
40 g Mozzarella
5 entkernte Oliven
3 getrocknete Tomaten
2 frische Tomaten
Basilikum
1 Handvoll Rucola
1 TL Basilikumsamen
Dressing:
2 EL Olivenöl
1 EL Balsamicodressing
2 EL Wasser
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Nudeln nach Packungsanweisung kochen, abgießen und abkühlen lassen. Frische Tomaten und Rucola waschen und trocknen. Frische und getrocknete Tomaten, Mozzarella und Oliven in kleine Stücke schneiden. Basilikum und Rucola zupfen. Zutaten für das Dressing vermischen und abschmecken. Zutaten nach Baukastenprinzip in ein hohes Glas mit Schraubdeckel schichten.
Superstulle Superfood-Style
Zutaten für 1 Portion:
2 Scheiben Chia-Brot
2 EL Hummus
1 Scheibe Bergkäse
½ Avocado
Cayennepfeffer
Saft von ½ Zitrone
1 Handvoll Sprossen
1 kleine Süßkartoffel
Zubereitung:
Süßkartoffel schälen, in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden und die Scheiben zwei Mal 3 bis 4 Minuten im Toaster toasten. Avocado halbieren, Kern entfernen, Avocado aus der Schale lösen, mit Zitronensaft beträufeln, mit Cayennepfeffer würzen und in Scheiben schneiden. Brotscheiben mit Hummus bestreichen und mit Bergkäse, gewürzter Avocado, Süßkartoffelscheiben und Sprossen belegen. Brothälften zusammenklappen, ggf. mit Brotpapier umwickeln und in einer Brotbox verstauen.
Meal-Prep-Tipps: So klappt das Vorkochen
Immer wieder sonntags – sehr beliebt ist der #mealprepsunday. In einem Rutsch werden mehrere Gerichte für die Woche vorgekocht. Gemüse kann auf einmal geputzt und geschnippelt werden, die Küche wird nur einmal schmutzig. Für den Rest der Woche wird der Kühlschrank zum Supermarkt.
Einmachgläser und Plastikboxen sind für das Meal Prep ein Muss. Bitte unbedingt testen, ob die Behälter dicht sind. Zudem sollten die Lunchboxen mit dem Namen des Eigentümers beschriftet werden, um die Verwechslungsgefahr in der Kaffeeküche zu vermeiden.
Um mit Mealp Prep zu starten, reicht es schon aus, sich anzugewöhnen, eine Portion mehr zu kochen. Ob eine zusätzliche Portion Suppe oder Salat, der Mehraufwand ist gering und der Nutzen dafür groß.
Echten Foodies, die jetzt Lust auf noch mehr Ernährungstrends haben, legen wir den Artikel über EIT-Food ans Herz.
