Nudeln und Reis gelten gemeinhin nicht gerade als Superfoods. Schuld daran ist vor allem ihr hoher Kohlenhydratanteil. Dank diverser Low-Carb-Diäten sowie der Tatsache, dass der verteufelte Haushaltszucker nun mal auch ein Kohlenhydrat ist, beäugen viele Menschen diesen Makronährstoff mit Skepsis. Gerade der üppige Teller Nudeln verursacht einer gefühlten Wahrheit nach unschöne Phänomene wie das berüchtigte Mittagstief und – gerade wenn er am Abend genossen wird – reichlich kohlenhydratbedingtes Hüftgold. Aber stimmt das eigentlich auch? Oder sind Nudeln und Reis besser als ihr Ruf?
Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat
Zunächst einmal ist wichtig zu wissen, dass Kohlenhydrate in sehr unterschiedlicher Form daherkommen und man deswegen nicht alle über einen Kamm scheren kann. Die Spanne reicht von Zucker, von dem man tatsächlich besser nicht zu viel aufnimmt, bis hin zu Ballaststoffen, von denen es wiederum nicht zu wenige sein sollten. Kohlenhydrate sind also nicht per se schlecht und sie pauschal zu meiden, ist keine ernährungsphysiologisch sinnvolle Idee. Seriöse Ernährungswissenschaftler und Ernährungsinstitutionen würden auch nie dazu raten. Im Gegenteil: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt einen Kohlenhydratanteil von über 50 Prozent an der Gesamtenergiezufuhr. Damit stellen Kohlenhydrate idealerweise unseren Hauptenergielieferanten dar, vor Fetten und Eiweißen. Zudem wird empfohlen, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe aufzunehmen, unter anderem aus Vollkornprodukten – wozu auch Nudeln gehören, so sie denn aus Vollkornmehl hergestellt wurden, und auch Reis, wenn es sich um das volle Korn handelt. Von Vollkorn-Nudeln oder -Reis oder wahlweise Kartoffeln soll es laut DGE sogar jeden Tag eine Portion sein. Der schlechte Ruf, der diesen kohlenhydratreichen Lebensmitteln anhaftet, lässt sich somit in offiziellen Empfehlungen keineswegs wiederfinden.
Eine Frage der Alternativen
Mit Vollkorn-Nudeln oder -Reis macht man also sicher nichts falsch. Und auch, wenn es mal nicht die Vollkorn-Variante ist, muss man sich nicht gleich grämen. Der Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien ist dann zwar geringer, aber es handelt sich immer noch um gute, sättigende Lebensmittel, mit rund 350 kcal pro 100 g Rohware, was in etwa einer Portion entspricht. Entscheidend ist hier eher, womit Nudeln und Reis gegessen werden, denn natürlich kommen sie nicht solo auf den Tisch. Und die Frage ist auch, was den Platz der Kohlenhydrate einnimmt, wenn diese aus welchen Gründen auch immer reduziert werden. Naturgemäß steigt dann nämlich der Anteil an Fetten und Eiweißen an der Gesamtenergiezufuhr und das häufig durch einen höheren Verzehr an Fleisch oder anderen tierischen Produkten. Und das ist weder gesundheitlich noch ökologisch ratsam.
Ballaststoffe aus Getreide besonders wertvoll
Von den Ballaststoffen, die wir insgesamt aufnehmen, sollte auf Grund ihres gesundheitsfördernden Potenzials ein Großteil aus Vollkornprodukten stammen – also zum Beispiel auch aus Nudeln und Reis. Wer seine Kohlenhydratzufuhr einschränkt und glaubt, sich etwas Gutes zu tun, wenn er allein auf Obst und Gemüse als Ballaststoffquelle zurückgreift, der irrt. Ballaststoffe aus Vollkorn senken das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Na, wenn das mal nicht nach Superfood klingt!
Faustformeln für Nudeln und Reis
Eine Faustformel für Nudeln und Reis haben wir also schon gelernt: am besten aus Vollkorn. Eine zweite gibt es für die Portionsgröße: Pro Person rechnet man bei Hauptgerichten (z.B. für Spaghetti Bolognese oder ein klassisches Reisgericht) mit 100 bis 125 g rohen Nudeln bzw. Reis (bei Reis ggf. mit etwas weniger, Risotto sättigt beispielsweise sehr, weshalb viele Rezepte nur von 70 bis 80 g pro Person ausgehen). Beim Kochen nehmen Nudeln und Reis Wasser auf und werden dadurch schwerer. Bei Reis variiert das von Reissorte zu Reissorte und kann das Doppelte bis Vierfache betragen. Im Zweifel hilft ein Blick auf die Packungsangabe. Wenn Nudeln und Reis nur als Beilage dienen sollen, reduziert man die Mengen entsprechend um grob die Hälfte.
Nudeln und Reis schmecken kalt und heiß und das zum günstigen Preis
Kaum andere Lebensmittel sind so vielfältig zuzubereiten und wandelbar wie Nudeln und Reis. Ob als Beilagen oder Hauptgerichte, Salate oder Suppeneinlagen, süß oder herzhaft – mit Nudeln und Reis kann man so gut wie alles anstellen. Dazu handelt es sich um Grundnahrungsmittel, die fast überall zu bekommen sind und nicht viel kosten. Sie versorgen uns mit Kohlenhydraten, unserem wichtigsten Energielieferanten, und besonders als Vollkorn-Variante mit Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Wir essen sie zurecht gerne und sollten nicht länger ein schlechtes Gewissen dabei haben, sondern sie als die wertvollen Lebensmittel schätzen, die sie sind: richtige Superfoods.
