Tofu – ein vielseitiger Nährstoff- und Proteinlieferant

31. März 2022

Seit über 2.000 Jahren gilt Tofu als fester Bestandteil der asiatischen Küche. In Anbetracht dieser Zeitspanne kann sein Einzug in die hiesigen Supermarktregale getrost als kurze Trenderscheinung eingestuft werden. Nichtsdestotrotz haben sich Soja-Produkte, allen voran Tofu, im letzten Jahrzehnt einen festen Platz im LEH gesichert. Tendenz steigend, denn als kalorienarmer pflanzlicher Eiweißlieferant passt Tofu perfekt in den Warenkorb für einen gesunden und vegetarischen bzw. veganen Lebensstil, der sich hierzulande wachsender Beliebtheit erfreut. Und das liegt nicht zuletzt an seiner vielseitigen Einsetzbarkeit.

Wir haben den asiatischen „Sojaquark“ einmal genauer unter die Lupe genommen, von seiner Herstellung, über seine ernährungsphysiologischen Vorzüge, vermeintliche Nachteile bis hin zu den vielseitigen Zubereitungsmöglichkeiten.

Was ist Tofu und wie wird er hergestellt?

Tofu wird häufig als asiatischer „Sojaquark“ oder „Sojakäse“ bezeichnet, da seine Herstellung der von traditionellen Milchprodukten stark ähnelt. Der Basisbestandteil für Tofu sind Sojabohnen. Diese werden in Wasser eingeweicht und anschließend fein vermahlen. Das entstandene Püree wird gefiltert, um die festen Faserbestandteile von der flüssigen Phase, der Sojamilch, zu trennen. Durch Zugabe von natürlichen Gerinnungsmitteln wird die Sojamilch anschließend zum Stocken gebracht, wobei Sojaeiweiß und Sojamolke entstehen. In der industriellen Herstellung wird das Sojaeiweiß dann zu Blöcken gepresst, vakuumverpackt und zur Haltbarmachung pasteurisiert.

Wer Tofu gerne einmal selber machen möchte, findet hier ein passendes Rezept.

Was ist alles drin in Tofu und ist Tofu gesund?

Tofu ist proteinreich (etwa 15,7 g Eiweiß pro 100 g Tofu) und enthält viele Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Eiweißlieferanten kann unser Verdauungstrakt das in Tofu reichlich enthaltene Sojaprotein besser verwerten und versorgt uns dadurch mit allen essenziellen Aminosäuren, die unser Körper selbst nicht herstellen kann. Durch die Kombination mit anderen pflanzlichen Proteinquellen wie Reis oder Hafer kann die Bioverfügbarkeit des Sojaproteins sogar noch gesteigert werden. Darüber hinaus haben 100 Gramm Tofu nur 144 Kalorien und enthalten rund neun Gramm Fett. Dieses Fett setzt sich aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren zusammen, die besonders gesund für den Körper sind. Ein weiterer Pluspunkt: Tofu gilt mit 2,5 mg pro 100 g als eine gute pflanzliche Quelle für das Spurenelement Eisen.

Charakteristisch für Tofu ist zudem sein hoher Anteil an Isoflavonen, sekundäre Pflanzenstoffe, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln und deshalb Phytoöstrogen genannt werden. Ein hoher Soja-Konsum, wie er beispielsweise in weiten Teilen Asiens üblich ist, wird wegen der enthaltenen Phytoöstrogene und der günstigen Proteinzusammensetzung mit einer höheren Lebenserwartung in Zusammenhang gebracht. Studien zufolge liegt das einerseits an den Phytoöstrogenen, die über den Hormonhaushalt hemmend auf die Entstehung von Brust- und Prostatakrebs wirken. Andererseits soll das Sojaprotein die Werte des schädlichen LDL-Cholesterins im Körper senken, wodurch sich die Entstehung von koronaren Herzerkrankungen wie Arteriosklerose vermindern kann.

Unverarbeiteter Tofu ist zudem von Natur aus laktose-, gluten- und cholesterinfrei.

Warum wird dann oft behauptet, Tofu sei ungesund?

In den vergangenen Jahren ist Soja immer wieder in die Kritik geraten. Grund dafür sind die oben genannten Phytoöstrogene, die bei Männern zur Verweiblichung beitragen und bei Frauen stark in den Hormonhaushalt eingreifen sollen. Bisherige Studienergebnisse liefern jedoch lediglich Hinweise und keine verlässlichen Daten, die einerseits teilweise sehr widersprüchlich sind und die andererseits keine handfesten Rückschlüsse und Empfehlungen zulassen.
Daher gilt die alte Weisheit, die eigentlich bei allen Nahrungs- und Genussmitteln zutrifft: Genuss in Maßen, denn die Dosis macht das Gift!

Tofu-Rezepte: so vielfältig und so lecker

Gebraten, gebacken, frittiert oder roh – Tofu-Rezepte sind unglaublich vielfältig und besonders aus der veganen, vegetarischen und asiatischen Küche nicht wegzudenken.

Unterschiedliche Tipps und Tricks, wie man Tofu marinieren, braten, im Ofen backen oder frittieren kann, findest du bei Vegan Heaven. Eine leckere Idee für ein thailändisches Pad Thai mit Tofu haben wir auf dem Foodblog Foodlovin‘ entdeckt. Und wer mal eine vegetarische Bolognese mit Tofu als Hackfleischersatz ausprobieren möchte oder Lust auf eine vegane Rühreivariante hat, wird bei BeVegt fündig.

Und wenn wir jetzt dein Interesse an einer fleischlosen Lebensweise geweckt haben, findest du in unserem Beitrag fleischlos glücklich weitere Tipps, wie du pflanzliche Alternativen in deinen Alltag integrieren kannst.

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