Jetzt wo es wieder wärmer wird, kommen sie ans Licht – all die lästigen Pfunde, die sich im Laufe des Lockdowns angesammelt haben, kommt euch das bekannt vor? Die gute Nachricht: Damit seid ihr keineswegs allein. So gaben beispielsweise bei einer Umfrage des Else-Kröner-Fresenius-Zentrums für Ernährungsmedizin in München 27 Prozent der Befragten an, dass sie während des Lockdowns zugenommen haben.
Was tun? Eigentlich wissen wir das ja. Weniger essen und mehr bewegen, denn leider reicht es nicht aus, seine Kalorienzufuhr zu reduzieren, um langfristig Erfolg zu haben. Nur die Kombi aus gesunder Ernährung und Bewegung hilft, schlank zu werden und zu bleiben. Aber aller Anfang ist schwer. Die Wochen im Lockdown haben die Ernährung durcheinandergebracht. Deshalb können gerade zu Beginn Diäten einer Geheimformel gleich, helfen, eine gesunde Ernährung und ein ausreichendes Maß an Bewegung im Alltag zu integrieren. Ähnlich einem Laufplan für Leute, die mit dem Joggen anfangen wollen und mit moderaten, angepassten Zeiten gute Erfolge erzielen und dadurch langfristig dabeibleiben. Wir stellen verschiedene Methoden vor, die dabei unterstützen, sich dauerhaft wohl in seinem Körper zu fühlen.
Intervallfasten
Das Prinzip: Es gibt keine zwingende Kalorien- oder Nahrungsbeschränkung. Man isst nur zwei Mahlzeiten am Tag und legt eine Essenspause von etwa 16 Stunden ein. Wer sein Abendessen und damit seine letzte Mahlzeit beispielsweise um 18 Uhr zu sich genommen hat, dürfte dann frühestens am folgenden Tag um 10 Uhr wieder etwas essen. Und seine nächste Mahlzeit dann wieder um 18 Uhr. Das Tolle: Du darfst dir deine Essenspausen ganz nach deinen Vorlieben legen.
Auch das 5:2 Prinzip zählt zu den Intervallfasten-Methoden. Hier darf man an zwei Tagen maximal 500 Kalorien und an fünf Tagen in der Woche normal essen.
Wichtig: Egal, ob du täglich Essenspausen einlegst oder an zwei Tagen die Kalorienzufuhr drastisch reduzierst. Du solltest die eingesparten Kalorien aber nicht direkt im Anschluss wieder zu dir nehmen.
Das passiert im Körper: Während der langen Nahrungspause leeren sich die Zuckerspeicher im Körper. Der Organismus muss selbst Zucker herstellen. Dafür baut die Leber körpereigene Fettdepots in Ketone um und die Kilos schwinden langsam, aber stetig.
Für wen geeignet: Für alle, die lange Essenspausen einlegen können. Mit Familie ist das sicherlich nicht immer möglich, da gemeinsame Mahlzeiten hier eine sehr wichtige Rolle spielen.
Mediterrane Diät
Das Prinzip: Sie gehört zu den Oldies unter den Diäten und erlebt aktuell wieder ein Revival. Bereits in den 1960er-Jahren beschäftigten sich viele Wissenschaftler mit dem Gesundheitsgeheimnis der damaligen Südeuropäer und führten dieses unter anderem auf die Zusammensetzung der Ernährung zurück. Und wie sah diese damals aus? Es gab vor allem Gemüse, Obst, gesunde Fette (Nüsse, Olivenöl, Fisch). Klingt ziemlich normal. Du darfst eigentlich alles in Maßen essen, aber Fleisch, Wurst, Zucker und Weißmehl selten bis gar nicht genießen.
Das passiert im Körper: Durch die besondere Zusammensetzung deines Essens schützt du dein Herz-Kreislauf-System. Außerdem wirkt sich die Kost positiv auf den Blutzuckerspiegel, die Blutfette und die Verdauung aus, hält lange satt und beugt Heißhungeranfällen vor. So kannst du langsam, aber kontinuierlich Gewicht verlieren.
Für wen geeignet: Für alle, die langfristig ihre Ernährung umstellen und abnehmen möchten, ohne dabei den Genuss zu kurz kommen zu lassen.
Mindful Eating
Das Prinzip: Bereits vor knapp 20 Jahren veröffentlichten die amerikanischen Autorinnen und Ernährungsberaterinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch ein Buch mit dem Titel „Intuitive Eating“. Ihr Ansatz basiert darauf, dass der Körper signalisiert, welche Nahrung er gerade braucht und wir Menschen eigentlich keine Diäten und Ernährungsratgeber benötigen, wenn wir auf unsere innere Stimme vertrauen. Im Rahmen des Essens findet eine intensive Auseinandersetzung mit Lebensmitteln – vor allem auch mit dem Gefühl für Hunger beziehungsweise Sättigung – statt. Wer kennt das nicht, oft essen wir gar nicht, weil wir Hunger haben, sondern weil die Umstände danach sind. Weil die Kollegin zum Geburtstagskuchen einlädt, weil gerade Mittagspause ist oder weil wir frustriert sind. Wer hingegen achtsam im Umgang mit dem Gefühl für Sättigung ist und einen besseren Blick auf die Bedürfnisse seines Körpers hat, nimmt automatisch nicht mehr zu sich als er benötigt.
Das passiert im Körper: Sobald wir nur noch essen, wenn wir wirklich Hunger haben und dann nach Möglichkeit genau das, worauf unser Körper in dem Moment Appetit hat, passt sich der Bedarf automatisch an den Verbrauch an, sodass man langfristig abnehmen kann.
Für wen geeignet: Wer bereit ist, mit dem eigenen Körper Freundschaft zu schließen und ihn nicht als Selbstoptimierungsprojekt versteht, könnte von dieser Methode profitieren. Wer hingegen ungeduldig ist und schnell abnehmen möchte, dem ist mit dieser Methode eher nicht geholfen.
Low Carb
Das Prinzip: Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Kartoffeln aber natürlich auch Gebäck und Süßigkeiten, die reich an Kohlenhydraten sind, werden hierbei durch Eiweiß und Fett ersetzt. Auf dem Speiseplan stehen also in erster Linie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte & Co.
Das passiert im Körper: Wenn dein Körper nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt bekommt, dann fehlt ihm der, für die Stoffwechselvorgänge essenzielle, Zucker. Er hungert und gewinnt die nötige Energie aus dem Abbau von körpereigenen Fettpolstern. Auch hier bilden sich Ketone, die die Glucose als Energielieferant ersetzen.
Für wen geeignet: Nicht als langfristige Kostform geeignet, da der Körper durch den Verzicht auf Kohlenhydrate nicht ausreichend mit wichtigen Nähr- und Ballaststoffen versorgt wird.
Egal, mit welcher dieser Methoden du versuchen möchtest, wieder in Form zu kommen, ganz wichtig ist dabei, in Bewegung zu kommen. Ideal sind dreimal die Woche 30 Minuten, angepasst an deine sportliche Konstitution. Ganz wichtig, sei nicht zu streng mit dir. Rückschläge gehören dazu. Wichtig ist, dass du dennoch gelassen bleibst und nicht den Kopf in den Sand steckst.
Noch mehr zum Thema Diät erfahrt ihr auch in unserem Beitrag k.pur testet: „A plant based diet“. Hier verrät unsere Kollegin Sarah Fischer, wie es ihr damit ergangen ist.
