Nüsse & Co. – kleine Nährstoffpakete mit großer Wirkung

21. Oktober 2021

Durchschnittlich fünf Kilogramm der kleinen Nährstoffpakete verzehren wir Deutsche jährlich. Erdnüsse sind dabei am beliebtesten, gefolgt von Mandeln und Haselnüssen. Nussfrüchte sind Schließfrüchte, von denen wir meist nur den Samen verzehren, der umgangssprachlich als Nuss bezeichnet wird. Obwohl Nüsse einen relativ hohen Fettgehalt – abhängig von der Sorte zwischen 35 und 70 Prozent – aufweisen, gibt es gute Gründe, nicht auf sie zu verzichten.

Warum wir (mehr) Nüsse essen sollten

Ein wertvoller Snack: Trotz ihrer hohen Energiedichte punkten Nüsse dank ihrer Inhaltsstoffe. Sie enthalten pflanzliches Protein, die Mineralstoffe Magnesium, Calcium und Eisen sowie B-Vitamine und Vitamin E. Laut dem 13. Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann der regelmäßige Verzehr von Nüssen und Mandeln das Risiko senken, an koronaren Herzkrankheiten zu erkranken. Bei dieser Erkrankung des Herzens kommt es zu Durchblutungsstörungen des Herzmuskels, was in Folge zu einem Herzinfarkt führen kann. Der positive Effekt von Nüssen und Mandeln ist auf die günstige Fettsäuren-Zusammensetzung sowie die enthaltenen Polyphenole und Ballaststoffe zurückzuführen. Zudem senkt der regelmäßige Verzehr von Nüssen nachweislich sowohl das LDL-Cholesterin im Blut als auch das Gesamtcholesterin, was sich positiv auf das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt.

Walnüsse in einem Gefäß aus Glas
©foodiesfeed

Mach deinen Alltag (ge)nussvoller

Nüsse haben positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit – so weit, so gut. Trotz dieser Erkenntnis fällt es uns manchmal schwer, regelmäßig zu den kleinen Nährstoffpaketen zu greifen. Daher kommen hier ein paar praktische Tipps, wie sich die kleinen Schließfrüchte einfach und unkompliziert in unseren Speiseplan integrieren lassen:

  • Eine kleine Schale mit verschiedenen Sorten deiner Lieblingsnüsse oder auch wahlweise mit Studentenfutter am Arbeitsplatz, auf dem Ess- oder Couchtisch bereitstellen. So wird das regelmäßige Zugreifen erleichtert.
  • Kochen mit Biss: Nicht nur in der asiatischen Küche passen Erdnüsse & Co. ganz hervorragend zu herzhaften Gerichten. Hier ist Kreativität gefragt.
  • Neben ganzen Nüssen können auch Nussmuse in Gerichten verarbeitet werden. Eine Inspiration gibt es von Hannah Frey (Projekt Gesund Leben). Sie verrät euch, wie aus Cashewkernen eine vegane „Käsesauce“ wird.
  • Nussmuse eignen sich als Topping für Porridge und Müsli oder als Alternative für Nuss-Nougat-Cremes auf dem Brot. Wichtig bei der Auswahl von Nussmus: Es sollte zu 100 Prozent aus der jeweiligen Nusssorte bestehen und auf Inhaltsstoffe wie Zucker oder Salz verzichten. Oder Nussmuse einfach selbst herstellen – wie das funktioniert, zeigt euch Steffi von KochTrotz am Beispiel Haselnussmus.
  • Nüsse verfeinern Salate im Handumdrehen. Besonders aromatisch wird es, wenn sie vorher geröstet wurden.
  • Auch im Brot sorgen Nüsse für eine leckere Abwechslung. Mein Favorit ist ganz klar: das Walnussbrot.
  • Für Naschkatzen darf es auch ab und zu ein Nusskuchen sein.

Zu viel des Guten?

Auch bei Nüssen gilt: Die Dosis macht das Gift. Eine Handvoll verschiedener, ungesalzener Nüsse pro Tag – etwa 25 g – wird von der DGE empfohlen, um von den positiven Eigenschaften der kleinen Früchtchen zu profitieren.

Allerdings sind Allergien gegen bestimmte Nüsse weit verbreitet. Vorsichtig sollten Allergiker daher besonders bei Erdnüssen und Schalenfrüchten wie Haselnüsse sein, denn diese gehören zu den 14 Allergenen und müssen daher als Zutat auf der Liste der Inhaltsstoffe von verpackten oder verarbeiteten Lebensmitteln gekennzeichnet werden.

Und eine weitere Ausnahme gibt es: Kinder unter drei Jahren sollten auf ganze Nüsse verzichten, da sie bei Verschlucken zu Atemnot führen können. Hier sind Nussmuse eine praktische Alternative.

Neon Buchstaben „Eat more nuts“
©pexels

Eins ist für mich klar: Ich sollte definitiv regelmäßiger zu Nüssen greifen – und zwar nicht nur bei den karamellisierten Artgenossen in der (Vor-)Weihnachtszeit.

Genau wie Nüsse ist sie ebenfalls eine fettreiche Frucht, ein Trend-Food und lecker noch dazu – aber auch kontrovers: Lest mehr zur Avocado.

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