Normale Lieblingsrezepte wie Omas Marmor- und Apfelkuchen oder die geliebten Schokoladen-Kekse glutenfrei backen ist keine Hexerei. Eigentlich gilt es nur auf ein paar Dinge zu achten, um in den glutenfreien Genuss zu kommen. Welche das sind, erfährst du hier.
Gluten – was ist das eigentlich?
Gluten, auch Klebereiweiß genannt, kommt in verschiedenen Getreidearten wie Weizen, Roggen, Gerste, aber auch Dinkel vor. Ebenso wie in den mit Weizen verwandten alten Getreidearten wie Emmer, Einkorn und Kamut. Und das sind genau die Getreidesorten, aus denen wir normalerweise hierzulande nicht nur Brote, sondern auch Kuchen & Co backen. Das Gebäck gelingt mit Weizen vor allem so gut, weil genau das Gluten mit seinen lebensmitteltechnologischen Eigenschaften dafür sorgt, dass Teige zusammenhalten und aufgehen, aber auch schön knusprig oder eben saftig werden.
Für Menschen mit einer glutenbedingten Erkrankung wie Zöliakie sind diese Getreide sowie alle Lebensmittel, die diese Getreide auch nur in Spuren enthalten, überhaupt nicht geeignet und gesundheitsgefährdend.
Welche Mehlsorten sind glutenfrei?
Hier gibt es inzwischen eine riesengroße Auswahl, wobei nicht alle gleichermaßen gut zum Backen geeignet sind. Man kann sie grob in folgende Untergruppen unterscheiden:
- Glutenfreie Getreidemehle: Hafermehl, Hirsemehl, Maismehl und Reismehl
- Mehl aus glutenfreiem Pseudogetreide: Buchweizenmehl, Amaranthmehl oder Quinoamehl
- Mehl aus Hülsenfrüchten: Linsen-, Kichererbsen- und Bohnenmehl
- Mehl aus Kernen, Nüssen und Samen: Mandelmehl, Kokosmehl, Kastanienmehl, Hanfmehl und Leinsamenmehl
Unsere glutenfreien Mehl-Favoriten
Hafermehl ist ideal für süßes und pikantes Gebäck, aber auch sehr gut geeignet, um glutenfreies Brot zu backen. Um Hafermehl zu erhalten, kann man selbst Hand anlegen und Haferkörner oder Haferflocken frisch fein mahlen. Achtung: Aufgrund des recht hohen Fettgehaltes von Hafer wird das Mehl schnell ranzig. Das ist auch der Grund, weshalb man es eher selten im Laden findet. Hafermehl verleiht Gebäck und Brot einen schön nussigen Geschmack. Gibt’s zum Beispiel in Drogeriemärkten, aber auch in gut sortierten Super- und Biomärkten.
Hirsemehl gilt als besonders gesund und ist super, um flaches Gebäck wie Tortillas oder Fladenbrote, aber auch z.B. Muffins zu backen, und punktet durch seinen herb-nussigen Geschmack. Übrigens: Das oft in glutenfreien Backmischungen enthaltene Sorghum-Mehl entsteht aus gemahlener Sorghum-Hirse. Du findest es im Bioladen.
Maismehl ist ideal, um Tortillas und Nachos zuzubereiten, und bringt den angenehm milden Maisgeschmack ans Gebäck. In Form von Maisstärke kann es auch als Bindemittel für Saucen oder Suppen gebraucht werden. Gibt’s in gut sortierten Supermärkten.
Reismehl ist vor allem aus der asiatischen Küche bekannt. Es eignet sich sehr gut für Backwaren wie Kekse, Kuchen oder Muffins, aber ebenfalls als Bindemittel. Tipp: In Bioläden findet man auch die gesündere Vollkorn-Variante. Reismehl macht Plätzchen schön mürbe.
Buchweizenmehl, Amaranthmehl oder Quinoamehl stammen aus glutenfreiem Pseudogetreide. Alle drei verleihen dem Gebäck ein nussig-herbes Aroma und eignen sich gut zum Backen. Da Quinoa- und Amaranthmehl einen eher bitteren Geschmack haben, passen sie besser zum Backen von herzhaftem Gebäck. Buchweizen dagegen lässt sich sowohl für süßes als auch pikantes Gebäck verwenden. Gibt es in Reformhäusern und gut sortierten Bioläden.
Mehl aus Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen ist reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß. Es wird aber aufgrund seines speziellen Geschmacks eher für die Zubereitung von Nudeln eingesetzt als zum Backen. Findet man in gut sortierten Bioläden.
Kokosmehl, Mandelmehl und Kastanienmehl, aber auch Leinsamenmehl und Hanfmehl sind ebenfalls eine gute Wahl, wenn es ums glutenfreie Backen geht. Leinsamenmehl und Hanfmehl gibt’s im Bio-Markt, beide eignen sich super fürs Backen herzhafter Gebäcke oder für glutenfreie Brote. Dagegen sind Kastanienmehl, Kokosmehl und Mandelmehl aufgrund ihres angenehm nussigen Geschmacks ideal für Kuchen oder Plätzchen. Diese glutenfreien Sorten gibt’s inzwischen auch in normalen gut sortierten Supermärkten.
Glutenfrei backen – so geht’s
Leider kannst du glutenhaltige Mehle nicht einfach eins zu eins durch glutenfreie Mehle austauschen. Denn die Eigenschaften des glutenhaltigen Mehls müssen ersetzt werden. Dies gelingt am leichtesten, wenn man mehrere glutenfreie Mehle kombiniert. Wichtig ist ein glutenfreies Mehl als Basismasse, ein Stärkemehl zum Auflockern des Gebäcks und ein Bindemittel für Volumen, Zusammenhalt und zur Bindung der Feuchtigkeit. Einige Mehle, wie z.B. Reismehl, erfüllen zum Teil mehrere Funktionen. Dieses kann nämlich als Masse und Stärke zugleich eingesetzt werden. Ansonsten kann man auch Kartoffel- oder Maisstärke verwenden. Gute Erfahrung haben wir mit einem Mischungsverhältnis von zwei Teilen Mehl als Basismasse und einem Teil Mehl als Stärkemasse gemacht. Für eine gute Bindung kann man Eier beziehungsweise Leinsamenmehl oder Flohsamenmehl verwenden. Ein bis zwei Teelöffel reichen hier aus.
Etwas einfacher geht das Backen mit „glutenfreien Universalbackmischungen“ von der Hand. Die findet man zum Beispiel in Drogeriemärkten oder im Bio-Supermarkt.
Was gilt es sonst noch beim glutenfreien Backen zu beachten?
Man benötigt etwas mehr Flüssigkeit, da die Mehle ein höheres Wasserbindungsvermögen haben. Außerdem sollten sie nach Möglichkeit mindestens fünf Minuten lang verknetet werden, damit sie gut zusammenhalten.
Sollte der Teig allzu klebrig sein, empfiehlt es sich, ihn einige Zeit in den Kühlschrank zu stellen und erst im Anschluss weiterzuverarbeiten.
Da glutenfreie Teige schneller bräunen, solltest du die Backtemperatur etwas (ca. 20 °C) reduzieren.
Damit du gleich mal ausprobieren kannst, wie köstlich glutenfreies Gebäck schmecken kann, gibt’s von uns ein glutenfreies Plätzchenrezept und ein glutenfreies Brot-Rezept. Wir wünschen dir viel Freude beim Ausprobieren.
Glutenfreie Reismehl-Plätzchen
Für ca. 30 Stück: 150 g Butter, 2 Eier, 130 g Reismehl, 120 g Maismehl (+ etwas mehr zum Bearbeiten), 80 g brauner Zucker, 1 TL Vanille (gemahlen), 1 TL Bio-Zitronenabrieb
Butter und Eier etwa 30 Minuten vor dem Zubereiten des Teiges aus dem Kühlschrank nehmen, damit sie Zimmertemperatur annehmen können. Die beiden Mehle, Zucker und Vanille in eine Schüssel geben. Die Butter würfeln und mit den Eiern dazugeben. Alle Zutaten zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig flach drücken und abgedeckt etwa 30 Minuten in den Kühlschrank stellen. Den Ofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Die Arbeitsfläche mit Maismehl bestäuben und den Teig darauf etwa 0,5 cm dick ausrollen. Beliebige Formen ausstechen und die Kekse auf das Blech geben. Im Ofen in etwa 15 Minuten goldgelb backen.
Tipp: Für Schoko-Reismehl-Plätzchen ersetzt du einfach 50 g des Maismehls durch Back-Kakao.
Glutenfreies Haferbrot
Für ein Brot: 300 g Hafermehl, 100 g Buchweizenmehl, 20 g Kartoffelstärke, 50 g Sonnenblumenkerne, 50 g Sesam, ½TL Salz, 20 g gemahlene Leinsamen, 1 TL Natron, 400 ml lauwarmes Wasser, 25 g Ahornsirup,1 EL Apfelessig
Alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel mischen. Das Wasser mit dem Ahornsirup und dem Apfelessig verrühren und mit den übrigen Zutaten zu einem glatten Teig verkneten. Den Teig in eine gefettete Brotform geben, mit Haferflocken bestreuen, diese etwas andrücken Und den Teig kurz ruhen lassen. Inzwischen den Ofen auf 175 °C Umluft vorheizen. Das Brot auf der mittleren Schiene im Ofen etwa 40 Minuten backen. Dann herausnehmen und abkühlen lassen.
Jetzt weißt du schon mal, welche Zutaten du brauchst, um glutenfrei zu backen. In dem Beitrag über Küchenhelfer erfährst du, welche Geräte du wirklich in deiner Küche benötigst und auf welche du auch verzichten kannst.
