Weizenkeime und Co.: Die perfekten Toppings für Superfood-Fans

27. Juli 2021

Superfood-Fans aufgepasst! Hier kommen die perfekten Toppings für eure Lieblingsgerichte. Diese fünf Superfoods sind klein und unscheinbar, haben es aber wirklich in sich. Sie werten nicht nur Müsli oder Porridge auf, sondern auch Suppen oder Salate – für ein Plus an Nährstoffen.

Weizenkeime: Kleine Nährstoffbomben für die tägliche Power

Weizenkeime auf einem Holzlöffel
© canva

Weizen gehört bereits seit ungefähr 10.000 Jahren zur Ernährung des Menschen, mittlerweile gibt es über 1.000 Weizensorten. Wie der Name schon vermuten lässt, enthalten Weizenkeime den kostbarsten Bestandteil des Weizenkorns, nämlich den Keimling. Dieser macht nur 2-3 Prozent des Korns aus. Der Keim befindet sich an der Spitze des reifen Korns und wird bei der Mehlherstellung ausgesiebt. Die enthaltenen Fettsäuren würden ansonsten das Mehl schnell ranzig werden lassen. Dabei handelt es sich aber um wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, fast ausschließlich Omega-6-Linolensäure. Da der Keim der Ursprung des Weizens ist, liegt es auch nahe, dass er der nährstoffreichste Teil ist – und damit das perfekte Topping für Müsli, Suppen, Salate und Co.! Wusstet ihr, dass Weizenkeime nussig schmecken? Außerdem sind sie reich an Vitamin E, das die Zellen schützt und somit wichtig für gesunde Haut ist. Es hilft auch dabei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Bereits 50 g Weizenkeime decken den Tagesbedarf an Vitamin E. Weizenkeime sind reich an Phosphor, das eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel spielt, und an Vitamin B1, das zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Herztätigkeit beiträgt. Ganz wichtig ist aber, dass die Weizenkeime nicht erhitzt werden dürfen, um die wertvollen Nährwerte zu erhalten. Für die tägliche Power einfach ins Frühstück geben oder leckere Smoothies damit aufwerten.

Haferkleie: Heimisches Superfood mit Superkräften

Haferkleie in einer Holzschüssel
© canva

Wusstet ihr, dass Hafer fast 2.000 Jahre lang Hauptnahrungsmittel in Nordeuropa war? Bis er anschließend von der Kartoffel abgelöst wurde. Und auch der Hafer hat ein kleines Geheimnis: die Haferkleie. Diese besteht aus den äußeren Schichten des Mehlkörpers, den Randschichten und dem Keim. Auch wenn die Randschichten und der Keim nur ein Drittel des Haferkorns ausmachen, enthalten sie die Mehrheit der Vitamine und Mineralstoffe. So zeichnet sich Haferkleie durch einen natürlich hohen Ballaststoffgehalt sowie pflanzliches Hafer-Beta-Glucan aus. Daher eignet sich Haferkleie besonders für eine cholesterinbewusste Ernährung. Denn täglich 3 g Hafer-Beta-Glucan helfen dabei, einen normalen Blutcholesterinspiegel aufrechtzuerhalten. Im Magen-Darm-Trakt wird Flüssigkeit gebunden, wodurch eine zähflüssige, schützende Masse entsteht. Zudem werden dadurch Nährstoffe im Dünndarm länger abgebaut – das hält länger satt und wirkt sich positiv auf den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel aus. Schon 30 g Haferkleie tragen zu einer cholesterinbewussten Ernährung bei – einfach Porridge oder Müsli verfeinern oder als nährstoffreiche Koch- oder Backzutat verwenden. Übrigens schmeckt Haferkleie sogar nussiger als Haferflocken. Der geringe Kalorien- und gleichzeitig hohe Nährstoffgehalt macht Haferkleie zu einem heimischen Superfood.

Sonnenblumenkerne: Kleine Eiweiß-Wunder mit Geschichte

Sonnenblumenkerne in einer Holzschüssel
© canva

Jeder kennt sie, die kleinen Sonnenblumenkerne. Und natürlich auch die schönen gelben Sonnenblumen. Aber nur die wenigsten wissen, dass Sonnenblumen schon vor 10.000 Jahren in Mexiko angebaut und sogar von den Inkas als göttlich verehrt wurden. Erst im 16. Jahrhundert brachten die spanischen Eroberer die farbenfrohe Pflanze nach Europa. Aufgrund ihres Aussehens waren sie hierzulande nur Zierpflanzen. Schließlich fing man im 17. Jahrhundert an, die Kerne beim Backen zu nutzen oder geröstet als Kaffeeersatz zu verwenden. Im Blütenkorb der Sonnenblume wachsen die Samen heran. Dort wird jeder Sonnenblumenkern einzeln von einer Schale geschützt. Sobald die Kerne reif sind, knickt die Blüte aufgrund des hohen Gewichts ein. Sonnenblumenkerne schmecken angenehm mild und leicht nussig. Egal ob pur, angeröstet, ganz oder gehackt – sie sind das perfekte Topping für Müslis oder Salate und verfeinern Dips, Gemüse- und Reisgerichte, Suppen oder Desserts. Leckere Allrounder also! Und kleine Eiweiß-Wunder mit einem natürlich hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. 100 g der Sonnenblumenkerne enthalten mehr Eiweiß als ein Steak. Daher sind sie ein ideales Nahrungsmittel für Vegetarier, Veganer und Sportler. Außerdem decken bereits 50 g der knackigen Kerne den durchschnittlichen Tagesbedarf an Vitamin E ab und tragen so zum Schutz der Haut und Körperzellen vor schädlichen Einflüssen bei.

Chiasamen: Die Exoten unter den Superfood-Toppings

Chiasamen auf einem Tuch mit Holzlöffel
© canva

Chiasamen stammen aus Mexiko, Süd- und Mittelamerika. Dort kennt man die Samen – anders als bei uns – schon seit 5.000 Jahren. Und auch die positive Wirkung. Denn die Maya verwendeten Chiasamen als Lebens- und Heilmittel, daher auch der Name „Chia“. Das ist Maya-Sprache für „Kraft“. Es ist also kein Wunder, dass es sogar in den Herkunftsländern einen „Energy-Drink“ (wird „Iskiate“ oder „Chia Fresca“ genannt) mit gequellten Chiasamen gibt, der mit Frucht- oder Gemüsesaft aufgegossen wird. Und wusstet ihr, dass die Chia-Pflanze zur Gattung des Salbeis gehört? Sie wächst etwa zwei Meter hoch und hat im Juli viele lila Blüten. Danach bilden sich die Samenkapseln. Und nicht umsonst sind Chiasamen die Exoten unter den Superfoods. Sie enthalten fünfmal so viel Calcium wie Milch und sind reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Bereits täglich 15 g Chiasamen (entspricht einer Menge von 3 g Omega-3-Fettsäuren) tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Außerdem halten sie lange satt. In Verbindung mit Wasser werden sie gelartig und vergrößern ihr Gewicht um das Zehnfache. Die nährstoffreichen Samen schmecken mild und lassen sich vielseitig verwenden: Egal ob zum Verfeinern von Säften oder Smoothies, als Topping für Müslis, Desserts oder Salate, aber auch als Backzutat für Brot und Gebäck.

Leinsamen: Die heimische Alternative zu Chiasamen

Leinsamen in einem kleinen Stoffsack mit Holzlöffel
© canva

Woher Leinsamen ursprünglich stammen, ist unklar. Wahrscheinlich befindet sich ihre Heimat in den Steppen Zentralasiens. Trotzdem werden sie heute weltweit angebaut. Mit Leinsamen werden die Samen des Flachses (Gemeiner Lein) bezeichnet. Die Fruchtstiele enthalten eine 6-9 mm lange Kapsel mit fünf Fächern, die wiederum jeweils zwei Samen enthalten. Diese sind 4-6 mm lang: Klein, aber oho! Leinsamen gelten als heimisches Superfood und haben es wirklich in sich. Sie sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. So tragen schon 9 g Leinsamen täglich zu einer cholesterinbewussten Ernährung bei. Da sie im Darm aufquellen, machen sie lange satt und fördern die Verdauung. Die in Leinsamen enthaltenen Schleimstoffe dienen als Schutzschicht für den Magen, sodass die kleinen Samen bei Magenbeschwerden helfen können. Geschrotete Leinsamen bringen die Verdauung stärker auf Trab, da Schleimstoffe und Leinöl leichter nach außen gelangen. Außerdem punkten sie mit ihrem hohen Gehalt an Calcium und Vitamin E. Leinsamen schmecken leicht fruchtig, mild-nussig und sind daher perfekt zum Verfeinern von Müslis, Salaten und Suppen. Aber mit ihnen lässt sich auch hervorragend kochen und backen.

Ihr habt Lust auf noch mehr heimische Alternativen? Dann haben wir hier noch mehr regionales Superfood für euch.

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